Versteckte Kohlenhydrate erkennen

Kohlenhydrate sind auf Lebensmittelverpackungen nicht wirklich „versteckt“. Bei den meisten vorverpackten Lebensmitteln müssen sie in der EU in der Nährwerttabelle angegeben werden.

Im Alltag können sie trotzdem leicht übersehen werden. Zum Beispiel, weil du nur auf die Angabe „davon Zucker“ schaust, ein Produkt mit „ohne Zuckerzusatz“ wirbt oder du bei einer Sauce, einem Dip oder einer Gewürzmischung gar nicht mit nennenswerten Kohlenhydraten rechnest.

Für Keto hilft deshalb eine einfache Regel:

Nicht nur die Vorderseite ansehen – Nährwerttabelle und Zutatenliste zusammen prüfen.

Die EU schreibt für die meisten vorverpackten Lebensmittel unter anderem Angaben zu Energie, Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz vor. Die Werte müssen grundsätzlich pro 100 g beziehungsweise 100 ml angegeben werden.

Was sind „versteckte Kohlenhydrate“ eigentlich?

Der Begriff ist keine rechtliche oder wissenschaftliche Lebensmittelkategorie.

Gemeint sind damit meist Kohlenhydrate, die man bei einem Produkt nicht sofort erwartet oder beim schnellen Blick auf die Verpackung übersieht.

Das kann verschiedene Gründe haben:

• das Lebensmittel schmeckt nicht besonders süß
• Zucker steht unter einer anderen Bezeichnung in der Zutatenliste
• ein Produkt enthält Stärke oder andere Kohlenhydratquellen
• auf der Vorderseite wird mit „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ geworben
• die Portionsangabe wirkt klein, obwohl du tatsächlich mehr davon isst
• du schaust nur auf „davon Zucker“ statt auf die gesamten Kohlenhydrate

Für Keto ist deshalb die gesamte Kohlenhydratangabe wichtiger als die Frage, ob ein Produkt süß schmeckt.

Wo findest du die entscheidende Zahl?

Auf europäischen Nährwerttabellen ist für Keto zunächst die Zeile:

Kohlenhydrate

entscheidend.

Darunter findest du häufig:

davon Zucker

Das sind aber keine zwei voneinander unabhängigen Werte. „Davon Zucker“ ist ein Teil der gesamten Kohlenhydratmenge.

Die EU-Verordnung definiert Kohlenhydrate als vom Menschen verwertbare Kohlenhydrate einschließlich Polyolen. „Zucker“ bezeichnet dabei Mono- und Disaccharide, nicht jedoch Polyole. Stärke gehört ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate.

Ein Beispiel:

Steht auf einem Lebensmittel:

Kohlenhydrate: 12 g

davon Zucker: 2 g

dann bedeutet das nicht, dass das Produkt nur 2 g für Keto relevante Kohlenhydrate enthält.

Die 2 g geben lediglich an, welcher Teil der angegebenen Kohlenhydrate als Zucker ausgewiesen wird.

Deshalb gilt:

Bei Keto zuerst auf „Kohlenhydrate“ schauen – nicht nur auf „davon Zucker“.

Warum kann ein wenig süßes Produkt trotzdem Kohlenhydrate enthalten?

Nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker.

Auch Stärke gehört zu den Kohlenhydraten. Die europäische Nährwertkennzeichnung sieht Stärke ausdrücklich als mögliche Unterangabe innerhalb der Kohlenhydrate vor.

Der Geschmack allein sagt deshalb wenig darüber aus, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel liefert.

Ein herzhaftes Produkt kann zum Beispiel Mehl oder Stärke enthalten, ohne besonders süß zu schmecken.

Gerade bei stärker verarbeiteten Lebensmitteln ist die Nährwerttabelle daher verlässlicher als der Geschmack.

Welche Produkte solltest du genauer ansehen?

Eine feste Liste von Produkten mit „versteckten Kohlenhydraten“ wäre wenig sinnvoll, weil Rezepturen zwischen Herstellern und Produkten unterschiedlich sind.

Besonders sinnvoll ist ein genauer Blick bei zusammengesetzten und verarbeiteten Lebensmitteln, zum Beispiel:

• Saucen und Dressings
• Dips und Aufstrichen
• Gewürz- und Würzmischungen
• marinierten oder panierten Produkten
• Fertiggerichten
• verarbeiteten Fleisch- oder Wurstwaren
• aromatisierten Milchprodukten
• Nuss- und Snackmischungen
• Riegeln und anderen „Low-Carb“- oder „Keto“-Produkten

Das bedeutet nicht, dass diese Produkte automatisch viele Kohlenhydrate enthalten.

Es bedeutet nur: Aus dem Produktnamen allein lässt sich nicht zuverlässig ableiten, wie die Zusammensetzung aussieht.

Genau deshalb lohnt sich der Blick auf das Etikett.

Was verrät dir die Zutatenliste?

Bei vorverpackten Lebensmitteln müssen die Zutaten grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt der Herstellung angegeben werden. Eine Zutat, die weit vorne steht, wurde also in größerer Menge eingesetzt als Zutaten, die weiter hinten erscheinen – auch wenn es für bestimmte Zutaten und Produktarten Ausnahmen von dieser Grundregel gibt.

Damit ist die Zutatenliste eine wichtige Ergänzung zur Nährwerttabelle.

Sie zeigt dir zum Beispiel, woher Kohlenhydrate oder Zucker im Produkt kommen können.

Für die tatsächliche Kohlenhydratmenge ist allerdings weiterhin die Nährwerttabelle entscheidend. Die Zutatenliste allein sagt dir normalerweise nicht, wie viele Gramm Kohlenhydrate eine Portion enthält.

Unter welchen Namen kann Zucker auftauchen?

Zucker muss in einer Zutatenliste nicht immer nur als „Zucker“ bezeichnet werden.

Das Bundeszentrum für Ernährung nennt beispielsweise:

• Saccharose
• Glukose
• Dextrose
• Fruktose
• Maltose
• Laktose
• Glukosesirup
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Maissirup

Auch Honig, Dicksäfte oder andere süßende Zutaten können Zucker in ein Produkt bringen.

Du musst diese Begriffe aber nicht alle auswendig lernen.

Für Keto ist es meist einfacher, zuerst die Kohlenhydratmenge in der Nährwerttabelle zu prüfen und die Zutatenliste anschließend zu nutzen, um die Zusammensetzung besser zu verstehen.

Bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ wenig Kohlenhydrate?

Nein.

Nach den EU-Regeln darf „ohne Zuckerzusatz“ verwendet werden, wenn keine Mono- oder Disaccharide und keine anderen Lebensmittel wegen ihrer süßenden Wirkung zugesetzt wurden.

Natürlich vorkommender Zucker kann trotzdem im Produkt enthalten sein. In diesem Fall muss darauf hingewiesen werden.

Ein Naturprodukt kann also Kohlenhydrate enthalten, obwohl kein Zucker zugesetzt wurde.

Für Keto bedeutet das:

„Ohne Zuckerzusatz“ ersetzt nicht den Blick auf die Kohlenhydrate.

Das gilt zum Beispiel auch für Produkte, die von Natur aus Milchzucker oder Fruchtzucker enthalten.

Und was bedeutet „zuckerfrei“?

Auch „zuckerfrei“ bedeutet nicht zwingend „kohlenhydratfrei“.

In der EU darf diese Angabe verwendet werden, wenn ein Lebensmittel höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g beziehungsweise 100 ml enthält.

Dabei geht es ausdrücklich um Zucker.

Andere Kohlenhydrate können trotzdem vorhanden sein.

Deshalb solltest du auch bei einem als zuckerfrei beworbenen Produkt die Zeile „Kohlenhydrate“ prüfen.

Was ist mit „Low Carb“ und „Keto“ auf der Verpackung?

Eine auffällige Bezeichnung auf der Vorderseite ist keine Alternative zur Nährwerttabelle.

EU-weit geregelt sind bestimmte nährwertbezogene Angaben wie beispielsweise „zuckerfrei“, „zuckerarm“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Zulässige Nutrition Claims müssen die dafür festgelegten Bedingungen erfüllen.

Für deine Keto-Auswahl solltest du dich deshalb nicht allein auf einen werblichen Begriff verlassen.

Prüfe zunächst:

Wie viele Kohlenhydrate enthält das Produkt pro 100 g oder 100 ml?

und danach:

Wie viel davon esse oder trinke ich tatsächlich?

Das ist zuverlässiger als die Vorderseite einer Verpackung.

Warum ist die Portionsgröße so wichtig?

Die Nährwerte müssen in der EU grundsätzlich pro 100 g beziehungsweise 100 ml angegeben werden. Zusätzlich dürfen Hersteller Werte pro Portion oder Verzehreinheit nennen.

Für den Vergleich zwischen zwei Produkten ist die 100-g-Angabe besonders praktisch.

Für deine tatsächliche Kohlenhydratzufuhr zählt aber die Menge, die du wirklich verwendest.

Wenn ein Produkt beispielsweise 5 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält und du 200 g davon isst, entspricht das 10 g Kohlenhydraten.

Umgekehrt kann ein Produkt mit einem höheren Wert pro 100 g bei einer sehr kleinen verwendeten Menge weniger beitragen.

Deshalb immer zwei Schritte:

1. Produkt vergleichen – pro 100 g oder 100 ml.

2. Tatsächliche Portion berücksichtigen.

Warum solltest du „davon Zucker“ nicht mit Kohlenhydraten verwechseln?

Dieser Punkt ist besonders wichtig, weil er auf Verpackungen leicht missverstanden wird.

Die verpflichtende Nährwertdeklaration führt:

Kohlenhydrate

und darunter:

davon Zucker

auf. Zusätzlich können unter anderem Stärke, Polyole und Ballaststoffe freiwillig angegeben werden.

Die Zuckerzeile beantwortet also die Frage:

Wie viel der angegebenen Kohlenhydrate besteht aus Zucker?

Sie beantwortet nicht:

Wie viele Kohlenhydrate enthält das Produkt insgesamt?

Für Keto ist deshalb die obere Kohlenhydratzeile die bessere erste Orientierung.

Was ist mit Ballaststoffen?

Auf einer europäischen Nährwerttabelle werden Ballaststoffe getrennt von Kohlenhydraten behandelt.

Die EU-Verordnung definiert Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt und führt sie auch getrennt in der Nährwertdeklaration auf.

Deshalb solltest du bei einer normalen deutschen oder europäischen Verpackung Ballaststoffe nicht noch einmal von der angegebenen Kohlenhydratmenge abziehen.

Diesen Punkt haben wir bereits im Artikel „Nüsse, Samen und Snacks bei Keto“ ausführlicher behandelt.

Bei amerikanischen Etiketten kann die Systematik anders aussehen. Deshalb solltest du sogenannte „Net Carb“-Angaben aus US-Quellen nicht ungeprüft auf eine deutsche Verpackung übertragen.

Wie gehst du beim Einkauf am einfachsten vor?

Du brauchst dafür keine komplizierte Formel.

Eine einfache Reihenfolge reicht:

1. Kohlenhydrate ansehen.

Schau auf die Menge pro 100 g oder 100 ml.

2. „Davon Zucker“ richtig einordnen.

Der Wert ist Teil der Kohlenhydrate, nicht deren Gesamtsumme.

3. Zutatenliste prüfen.

Achte besonders bei verarbeiteten Produkten auf Zucker, Sirupe, Mehl, Stärke und andere kohlenhydrathaltige Zutaten.

4. Portionsgröße berücksichtigen.

Rechne mit der Menge, die du tatsächlich isst oder verwendest.

5. Werbeaussagen getrennt betrachten.

„Zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ sagen nicht automatisch, dass ein Produkt sehr wenig Kohlenhydrate enthält.

Mit diesen fünf Schritten lassen sich die meisten Produkte deutlich besser einschätzen.

Muss jedes Gramm Kohlenhydrate exakt verfolgt werden?

Nicht jeder Mensch muss jede Mahlzeit auf das letzte Zehntelgramm berechnen.

Wie genau du deine Kohlenhydratzufuhr verfolgen möchtest, hängt auch davon ab, wie du Keto umsetzt und welche persönliche Kohlenhydratmenge für dich relevant ist.

Wenn du gerade erst beginnst, kann es jedoch hilfreich sein, bei häufig verwendeten verpackten Lebensmitteln einige Zeit genauer auf die Angaben zu achten.

Dadurch bekommst du ein Gefühl dafür, welche Produkte wenig Kohlenhydrate liefern und bei welchen sich kleine Mengen schnell summieren können.

Wie du deine Kohlenhydratmenge grundsätzlich einordnest, findest du im Artikel „Kohlenhydrate bei Keto: Wie wenig ist wenig?“

Welche typischen Fehler kannst du vermeiden?

Besonders häufig entstehen Missverständnisse, wenn du:

• nur auf „davon Zucker“ schaust
• „ohne Zuckerzusatz“ mit „kohlenhydratfrei“ gleichsetzt
• eine Portionsangabe mit der 100-g-Angabe verwechselt
• die Zutatenliste gar nicht ansiehst
• einen Werbebegriff auf der Vorderseite als ausreichende Keto-Einstufung nutzt
• Ballaststoffe bei einer EU-Nährwerttabelle noch einmal von den Kohlenhydraten abziehst

Im Artikel „Häufige Anfängerfehler bei Keto“ findest du weitere typische Stolpersteine beim Einstieg.

Wie geht es weiter?

Mit Nährwerttabelle und Zutatenliste kannst du viele Kohlenhydratquellen schon beim Einkauf erkennen.

Im nächsten Artikel schauen wir uns Getränke bei Keto genauer an. Gerade bei Getränken kann die Zusammensetzung ebenfalls sehr unterschiedlich sein – von Wasser und ungesüßtem Kaffee bis zu Softdrinks, Milchgetränken und anderen Produkten.

Für den Einkauf kannst du dir zunächst merken:

Schau zuerst auf die gesamten Kohlenhydrate, prüfe danach die Zutatenliste und lass dich von einzelnen Werbeaussagen auf der Vorderseite nicht täuschen.