Nüsse, Samen und Snacks bei Keto

Nüsse und Samen wirken auf den ersten Blick wie unkomplizierte Keto-Lebensmittel: Sie enthalten häufig viel Fett, liefern Ballaststoffe und lassen sich leicht mitnehmen.

Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Denn nicht jede Nusssorte enthält gleich viele Kohlenhydrate. Eine kleine Portion ist etwas anderes als eine ganze Tüte, und aus einer einfachen Nuss kann durch Zucker, Honig, Panade oder andere Zusätze schnell ein völlig anderes Produkt werden.

Für Keto helfen deshalb vor allem drei Fragen:

Welche Nüsse oder Samen wählst du, wie groß ist deine Portion und was steckt tatsächlich im Produkt?

Warum können Nüsse und Samen gut zu Keto passen?

Viele Nüsse und Samen enthalten Fett, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die DGE nennt Nüsse, Kerne und Samen unter anderem als Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Auch in Übersichten zur ketogenen Ernährung werden verschiedene Nüsse und Samen regelmäßig als mögliche Fettquellen genannt. Harvard führt beispielsweise Macadamianüsse, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse sowie Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen auf.

Das bedeutet allerdings nicht:

„Nüsse enthalten Fett, also sind alle Nüsse automatisch keto.“

Auch Nüsse und Samen enthalten Kohlenhydrate. Wie gut eine Sorte in deine Ernährung passt, hängt deshalb von ihrer Zusammensetzung und von der Menge ab, die du tatsächlich isst.

Welche Nüsse passen häufig gut zu Keto?

Nüsse unterscheiden sich deutlich voneinander.

Zu den Sorten, die bei ketogenen Ernährungsformen häufig verwendet werden, gehören beispielsweise:

• Macadamianüsse
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Mandeln
• Haselnüsse

Harvard nennt mehrere dieser Sorten ausdrücklich als typische Auswahl innerhalb ketogener Ernährungsmuster.

Mandeln zeigen gleichzeitig gut, warum man nicht nur auf den Fettgehalt schauen sollte. Eine Portion von etwa 28 g liefert laut Harvard neben Fett und Eiweiß auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Für den Alltag ist deshalb nicht entscheidend, ob eine Nuss auf einer allgemeinen „Keto-Liste“ steht.

Wichtiger ist die Frage:

Wie viele Kohlenhydrate liefert deine tatsächliche Portion?

Wenn du deine persönliche Kohlenhydratmenge noch nicht sicher einordnen kannst, findest du dazu mehr im Artikel „Kohlenhydrate bei Keto: Wie wenig ist wenig?“

Sind alle Nüsse gleich gut geeignet?

Nein.

Zwischen verschiedenen Nussarten gibt es Unterschiede bei:

• Kohlenhydraten
• Fett
• Eiweiß
• Ballaststoffen
• Energiegehalt

Deshalb ist eine pauschale Aussage wie „eine Handvoll Nüsse hat immer dieselben Kohlenhydrate“ nicht sinnvoll.

Auch Portionsangaben wie „eine Handvoll“ sind ungenau, weil Hände und Nussgrößen unterschiedlich sind.

Die DGE verwendet für ihre allgemeine Ernährungsempfehlung ungefähr 25 g als kleine Handvoll Nüsse oder Samen. Das ist jedoch keine spezielle Keto-Portionsvorgabe. Bei Keto muss die tatsächlich passende Portion weiterhin zur persönlichen Kohlenhydratmenge passen.

Gerade am Anfang kann es deshalb hilfreich sein, eine Portion einmal abzuwiegen. So bekommst du ein realistisches Gefühl dafür, wie viel 20, 25 oder 30 g tatsächlich sind.

Welche Samen passen gut in den Keto-Alltag?

Auch Samen können praktisch sein.

Dazu gehören beispielsweise:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Sesam

Sie lassen sich unter anderem in Joghurt, Salate, Bowls oder selbst zubereitete Keto-Gerichte integrieren.

Samen können außerdem relevante Mengen an Ballaststoffen liefern. Harvard nennt unter anderem Chiasamen, Leinsamen, Nüsse und andere Samen als Ballaststoffquellen.

Das heißt jedoch nicht, dass möglichst große Mengen sinnvoll sind. Samen sind häufig energiereich, und bei größeren Portionen summieren sich auch ihre Kohlenhydrate und Kalorien.

Für Keto gilt deshalb wieder:

Die Portion zählt.

Was bedeutet Ballaststoffe bei der Kohlenhydratberechnung?

Hier gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen europäischen und manchen amerikanischen Nährwertangaben.

Auf einer EU-Nährwerttabelle steht die Zeile „Kohlenhydrate“ getrennt von „Ballaststoffe“. Nach der EU-Verordnung bezeichnet „Kohlenhydrate“ die vom Menschen verwertbaren Kohlenhydrate; Ballaststoffe sind separat definiert.

Für dich bedeutet das praktisch:

Bei einer normalen deutschen oder europäischen Nährwerttabelle solltest du Ballaststoffe nicht einfach noch einmal von der angegebenen Kohlenhydratmenge abziehen.

Sonst würdest du sie im Prinzip doppelt berücksichtigen.

Das unterscheidet sich von manchen amerikanischen Angaben, bei denen unter „total carbohydrate“ Ballaststoffe mit enthalten sein können. Die USDA-Dokumentation beschreibt beispielsweise, dass der dort verwendete Gesamt-Kohlenhydratwert Ballaststoffe einschließen kann.

Deshalb können Angaben zu sogenannten „Net Carbs“ aus amerikanischen Webseiten oder Verpackungen verwirrend sein.

Wenn du in Deutschland oder innerhalb der EU einkaufst, orientiere dich zunächst an der Kohlenhydratzeile der europäischen Nährwerttabelle.

Warum ist die Portionsgröße bei Nüssen besonders wichtig?

Nüsse und Samen enthalten wenig Wasser und relativ viel Fett. Dadurch sind sie energiereich.

Das ist nicht automatisch problematisch. Es bedeutet aber, dass schon eine kleine Menge viel Energie liefern kann. Die DGE weist ebenfalls auf die hohe Energiedichte von Nüssen hin.

Im Alltag passiert schnell Folgendes:

Du öffnest eine Packung, isst nebenbei einige Nüsse und greifst immer wieder hinein.

Aus einer geplanten kleinen Portion kann so deutlich mehr werden.

Wenn du Nüsse als Snack verwenden möchtest, kann eine einfache Strategie helfen:

• Portion vorher herausnehmen
• Packung anschließend wegstellen
• nicht direkt aus der großen Tüte essen

Das ist keine Keto-Regel, sondern schlicht eine praktische Möglichkeit, die tatsächlich gegessene Menge besser einzuschätzen.

Was ist mit Nussmus?

Nussmus kann ebenfalls gut in den Alltag passen – aber auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Ein Produkt kann beispielsweise ausschließlich aus gemahlenen Mandeln bestehen.

Ein anderes kann zusätzlich enthalten:

• Zucker
• Sirup
• Honig
• Pflanzenfette
• Aromen
• andere Zutaten

Die Bezeichnung „Nussmus“ oder ein Bild von Nüssen auf der Vorderseite sagt deshalb nicht automatisch, wie das Produkt zusammengesetzt ist.

Beim Einkauf solltest du sowohl die:

Zutatenliste

als auch die:

Nährwerttabelle

prüfen.

Ein einfach zusammengesetztes Produkt lässt sich meist leichter beurteilen als ein stark verarbeitetes Snackprodukt mit zahlreichen Zutaten.

Welche Snacks können bei Keto praktisch sein?

Ein Snack muss nicht zwangsläufig ein spezielles „Keto-Produkt“ sein.

Je nach persönlicher Ernährung können beispielsweise praktisch sein:

• eine kleine Portion Nüsse
• Käse
• Oliven
• Gurke mit einem passenden Dip
• ein gekochtes Ei
• Naturjoghurt mit einigen Samen
• kleine Portionen geeigneter Nuss- oder Samenmischungen

Die Idee dahinter ist einfach:

Der Snack sollte in deine gesamte Ernährung passen – nicht nur in eine Marketingkategorie.

Wenn du grundsätzlich wissen möchtest, welche Lebensmittel sich bei Keto einordnen lassen, findest du dazu mehr unter „Welche Lebensmittel passen zu Keto?“

Worauf solltest du bei fertigen Nussmischungen achten?

Bei naturbelassenen Nüssen ist die Zutatenliste meist übersichtlich.

Bei fertigen Mischungen kann das anders aussehen.

Zusätzliche Zutaten können beispielsweise sein:

• Zucker
• Honig
• Sirup
• Trockenfrüchte
• Schokolade
• süße Glasuren
• Panaden
• Gewürzmischungen
• Stärke

Dadurch kann sich die Kohlenhydratmenge gegenüber den ursprünglichen Nüssen deutlich verändern.

Dasselbe gilt für sogenannte Studentenfutter-Mischungen: Trockenfrüchte können einen erheblichen Teil der Kohlenhydrate liefern.

Beurteile eine Nussmischung deshalb immer als Gesamtprodukt und nicht nur danach, welche Nüsse enthalten sind.

Sind geröstete oder gesalzene Nüsse ungeeignet?

Nicht automatisch.

Das Rösten allein macht eine Nuss nicht plötzlich zu einem kohlenhydratreichen Lebensmittel.

Wichtiger ist, was zusätzlich verwendet wurde.

Bei gerösteten oder gewürzten Produkten lohnt sich ein Blick darauf, ob zum Beispiel:

• Zucker
• Honig
• süße Würzungen
• Panaden
• zusätzliche Stärke

enthalten sind.

Bei gesalzenen Produkten kommt zusätzlich die Salzmenge hinzu. Für die allgemeine Ernährung empfiehlt die DGE eher eine abwechslungsreiche ungesalzene Auswahl an Nüssen und Samen.

Wenn du naturbelassene und stark gewürzte Nüsse vergleichst, sind sie trotz gleicher Nusssorte deshalb nicht automatisch ernährungsphysiologisch identisch.

Was ist mit „Low Carb“- oder „Keto“-Snacks?

Im Handel gibt es inzwischen Riegel, Kekse, Schokolade, Nussmischungen und andere Produkte, die mit Begriffen wie „Low Carb“ oder „Keto“ beworben werden.

Die Aufschrift auf der Vorderseite ersetzt aber nicht die Nährwerttabelle.

Für vorverpackte Lebensmittel verlangt die EU grundsätzlich Angaben zu:

• Energie
• Fett
• gesättigten Fettsäuren
• Kohlenhydraten
• davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

jeweils pro 100 g beziehungsweise 100 ml.

Ballaststoffe können zusätzlich angegeben werden.

Besonders bei Snackprodukten solltest du deshalb zunächst prüfen:

Wie viele Kohlenhydrate enthält das Produkt pro 100 g?

und anschließend:

Wie groß ist die Portion, die ich tatsächlich esse?

Auch eine kleine Zahl auf der Vorderseite kann wenig hilfreich sein, wenn sie sich beispielsweise auf eine sehr kleine Portion bezieht.

Was bedeutet „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“?

Diese Begriffe haben in der EU definierte Bedeutungen.

Ein Produkt darf als „zuckerfrei“ bezeichnet werden, wenn es höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g beziehungsweise 100 ml enthält.

„Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet dagegen, dass keine Mono- oder Disaccharide beziehungsweise andere Lebensmittel wegen ihrer süßenden Wirkung zugesetzt wurden. Natürlich vorkommender Zucker kann trotzdem vorhanden sein.

Beides bedeutet deshalb nicht automatisch:

„enthält keine Kohlenhydrate“.

Für Keto bleibt die gesamte Kohlenhydratangabe entscheidend.

Das ist besonders bei Riegeln, Schokolade, Nusscremes und anderen fertigen Snacks wichtig.

Muss ein Keto-Snack besonders fettreich sein?

Nein.

Ein Snack muss nicht möglichst viel Fett enthalten, nur weil die Ernährung ketogen ist.

Nüsse und Samen können zwar wertvolle Fettquellen sein und enthalten häufig überwiegend ungesättigte Fettsäuren.

Ein Snack sollte trotzdem immer nach dem Gesamtbild beurteilt werden:

• Kohlenhydratmenge
• Portionsgröße
• Zutaten
• Fettqualität
• Eiweiß
• Energiegehalt
• persönliche Ernährung

Wie Fett und Eiweiß bei Keto grundsätzlich einzuordnen sind, erklären wir ausführlicher im Artikel „Fett und Eiweiß bei Keto: Welche Rolle spielen sie?“

Brauchst du bei Keto überhaupt Snacks?

Nicht zwingend.

Es gibt keine Regel, nach der eine ketogene Ernährung bestimmte Zwischenmahlzeiten verlangen würde.

Wenn deine Hauptmahlzeiten für dich ausreichend sind, musst du nicht zusätzlich essen, nur weil ein Produkt als Keto-Snack verkauft wird.

Snacks können aber praktisch sein, wenn zwischen zwei Mahlzeiten ein längerer Abstand liegt oder du unterwegs eine einfache Option benötigst.

Dann hilft es, etwas auszuwählen, das:

• zur geplanten Kohlenhydratmenge passt
• eine realistische Portion hat
• nicht unnötig kompliziert zusammengesetzt ist
• sich in deinen Alltag integrieren lässt

So wird ein Snack zu einer praktischen Option und nicht zu einem verpflichtenden Bestandteil von Keto.

Welche einfache Regel hilft beim Einkauf?

Für Nüsse, Samen und Snacks kannst du dich an fünf einfachen Punkten orientieren:

1. Sorte prüfen.

Nicht alle Nüsse und Samen haben dieselbe Zusammensetzung.

2. Portion beachten.

Auch passende Lebensmittel können sich bei großen Mengen deutlich summieren.

3. Zutatenliste lesen.

Besonders bei Mischungen und fertigen Snacks können Zucker, Sirupe oder andere Zusätze enthalten sein.

4. Kohlenhydrate vergleichen.

Nutze bei europäischen Produkten die Kohlenhydratangabe pro 100 g und berücksichtige anschließend deine tatsächliche Portion.

5. Marketing nicht mit Nährwert verwechseln.

„Keto“, „Low Carb“ oder „ohne Zuckerzusatz“ ersetzen nicht den Blick auf das gesamte Produkt.

Damit kannst du viele Produkte schon im Supermarkt gut einschätzen.

Wie geht es weiter?

Bei Nüssen, Samen und Snacks können zusätzliche Zutaten schnell übersehen werden.

Genau darum geht es auch im nächsten Artikel: „Versteckte Kohlenhydrate erkennen“. Dort schauen wir genauer darauf, wo Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln auftauchen können und wie du sie auf Verpackungen besser erkennst.

Für Nüsse, Samen und Snacks kannst du dir zunächst merken:

Wähle bewusst, achte auf deine Portion und beurteile fertige Produkte nach Zutaten und Kohlenhydratangabe – nicht nur nach ihrer Vorderseite.