Getränke bei Keto: Was passt und worauf solltest du achten?

Bei Keto denkt man meist zuerst an Lebensmittel. Getränke können bei der Kohlenhydratmenge aber genauso eine Rolle spielen.

Wasser ist unkompliziert. Bei Kaffee, Tee, Milchgetränken, Säften, Softdrinks oder fertigen Getränkemischungen sieht es dagegen unterschiedlich aus. Entscheidend ist nicht allein der Name des Getränks, sondern was tatsächlich darin enthalten ist und wie viel du davon trinkst.

Für den Alltag hilft deshalb eine einfache Orientierung:

Wasser und ungesüßte Getränke sind meist die unkomplizierteste Basis. Bei allem anderen lohnt sich ein Blick auf Kohlenhydrate, Zutaten und Portionsgröße.

Welche Getränke sind bei Keto am einfachsten?

Am unkompliziertesten sind Getränke, die keine oder praktisch keine Kohlenhydrate liefern.

Dazu gehören insbesondere:

• Wasser
• Mineralwasser
• Wasser mit Kohlensäure
• ungesüßter Kräutertee
• ungesüßter Früchtetee
• schwarzer oder grüner Tee ohne Zucker
• Kaffee ohne Zucker, Milch oder andere Zusätze

Die DGE empfiehlt allgemein Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee als bevorzugte Flüssigkeitsquelle. Ungesüßter Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Auch Harvard führt ungesüßten Kaffee und Tee als Getränke auf, die in typischen ketogenen Ernährungsmustern verwendet werden können.

Für Keto ist das praktisch: Bei diesen Getränken musst du normalerweise keine nennenswerte Kohlenhydratmenge einplanen.

Wie viel solltest du trinken?

Keto verändert nicht die grundlegende Tatsache, dass dein Körper regelmäßig Flüssigkeit benötigt.

Als allgemeine Orientierung empfiehlt die DGE gesunden Erwachsenen rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Bei Hitze, körperlicher Belastung oder erhöhtem Flüssigkeitsverlust kann der Bedarf höher liegen.

Das ist keine spezielle Keto-Vorgabe, sondern eine allgemeine Orientierung für die Flüssigkeitszufuhr.

Wie viel du persönlich benötigst, hängt unter anderem von Temperatur, Aktivität, Ernährung und individuellen Umständen ab.

Deshalb ist es wenig sinnvoll, für Keto pauschal eine besonders hohe Trinkmenge festzulegen.

Ist stilles oder sprudelndes Wasser besser?

Für die Flüssigkeitsversorgung spielt es grundsätzlich keine entscheidende Rolle, ob dein Wasser still oder mit Kohlensäure ist.

Die DGE nennt sowohl stilles als auch sprudelndes Wasser als geeignete Durstlöscher. Entscheidend sind vor allem persönliche Vorliebe und Verträglichkeit.

Für Keto kannst du deshalb einfach das Wasser wählen, das du gerne trinkst.

Bei aromatisierten Wasserprodukten solltest du allerdings genauer hinsehen. Manche enthalten lediglich Aromen, andere zusätzlich Zucker, Saft oder weitere Zutaten.

Dann gilt wieder:

Nährwerttabelle und Zutatenliste prüfen.

Passen Kaffee und Tee zu Keto?

Ungesüßter Kaffee und Tee lassen sich in der Regel unkompliziert einplanen.

Das ändert sich allerdings, sobald du etwas hinzufügst.

Zum Beispiel:

• Zucker
• Honig
• Sirup
• Milch
• gesüßte Pflanzengetränke
• fertige Kaffeeweißer
• aromatisierte Sirupe

Ein schwarzer Kaffee ist deshalb etwas anderes als ein großer Milchkaffee oder ein Kaffeegetränk mit Sirup.

Wenn du Milch, Sahne oder andere Milchprodukte verwendest, zählt die tatsächlich eingesetzte Menge. Wie sich verschiedene Milchprodukte unterscheiden, findest du ausführlicher im Artikel „Milchprodukte bei Keto: Worauf solltest du achten?“

Was solltest du bei Koffein beachten?

Ob Kaffee oder Tee zu Keto passen, ist zunächst eine Frage der Kohlenhydrate. Koffein sollte davon getrennt betrachtet werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kommt für gesunde Erwachsene zu dem Ergebnis, dass einzelne Koffeinmengen bis 200 mg und eine über den Tag verteilte Aufnahme bis 400 mg im Allgemeinen keine Sicherheitsbedenken verursachen. Für Schwangere gelten niedrigere Werte. Bereits etwa 100 mg nahe der Schlafenszeit können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen.

Das bedeutet nicht, dass du für Keto Kaffee trinken musst.

Kaffee und Tee sind lediglich mögliche Getränke. Wie viel Koffein du verträgst, ist individuell unterschiedlich.

Was ist mit Milch im Kaffee?

Milch enthält von Natur aus Laktose, also Milchzucker. Damit liefert sie auch Kohlenhydrate.

Die Menge macht dabei einen großen Unterschied.

Ein kleiner Schuss Milch im Kaffee ist nicht dasselbe wie ein großes Glas Milch oder ein großer Milchkaffee.

Bei Getränken wird dieser Unterschied leicht unterschätzt, weil sich größere Mengen schnell trinken lassen.

Wenn du Milch regelmäßig verwendest, solltest du deshalb die Kohlenhydratangabe des Produkts prüfen und deine tatsächlich verwendete Menge berücksichtigen.

Und Sahne im Kaffee?

Auch Sahne sollte nicht automatisch als kohlenhydratfrei betrachtet werden.

Wie bei anderen Milchprodukten können Zusammensetzung und Kohlenhydratgehalt je nach Produkt unterschiedlich sein.

Eine kleine Menge kann sich anders auswirken als eine große Portion. Entscheidend ist deshalb wieder die Nährwertangabe des tatsächlichen Produkts.

Der Grundsatz aus unserem Milchprodukte-Artikel gilt auch hier:

Nicht allein nach dem Fettgehalt entscheiden – auch auf die Kohlenhydrate achten.

Passen Fruchtsäfte zu Keto?

Fruchtsaft enthält von Natur aus Zucker.

Das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass selbst reiner Fruchtsaft ohne zugesetzten Zucker durch den natürlich enthaltenen Fruchtzucker relevante Mengen Zucker und Energie liefern kann.

Auch Harvard führt Fruchtsäfte bei typischen streng kohlenhydratreduzierten ketogenen Ernährungsmustern nicht als Standardgetränk auf.

Für Keto bedeutet das nicht, dass ein einzelner Schluck Saft grundsätzlich „verboten“ wäre.

Ein Glas Saft kann jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate liefern als Wasser, Kaffee oder ungesüßter Tee.

Deshalb solltest du die Menge bewusst einplanen.

Ist eine Saftschorle automatisch keto-tauglich?

Nein.

Eine Saftschorle enthält weniger Saft als reiner Fruchtsaft, aber weiterhin die Kohlenhydrate des verwendeten Saftanteils.

Je höher der Saftanteil und je größer das Glas, desto mehr Kohlenhydrate kommen zusammen.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen nennen stark verdünnte Saftschorlen durchaus als Getränkeoption. Für eine ketogene Ernährung muss aber zusätzlich geprüft werden, ob die enthaltene Kohlenhydratmenge in die persönliche Tagesmenge passt.

Das zeigt gut, dass „allgemein empfohlen“ und „für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung passend“ nicht immer dasselbe bedeuten.

Was ist mit Softdrinks, Cola und Eistee?

Klassische zuckergesüßte Softdrinks können erhebliche Mengen Zucker und damit Kohlenhydrate liefern.

Die DGE nennt unter anderem Limonaden, Cola, Eistee, Energydrinks sowie verschiedene Frucht- und Milchmischgetränke als Getränke, die häufig viel Zucker enthalten.

Für Keto sind solche Getränke deshalb meist schwerer einzuplanen als Wasser oder ungesüßte Getränke.

Auch hier gilt:

Nicht nach Produktname oder Geschmack schätzen.

Kohlenhydratangabe pro 100 ml ansehen und anschließend mit der tatsächlich getrunkenen Menge rechnen.

Sind Zero- oder zuckerfreie Getränke automatisch keto-tauglich?

Ein zuckerfreies Getränk kann deutlich weniger Zucker enthalten als die klassische Variante.

Nach den EU-Regeln darf ein Getränk als „zuckerfrei“ bezeichnet werden, wenn es höchstens 0,5 g Zucker pro 100 ml enthält.

Das bedeutet aber nicht automatisch:

„0 g Kohlenhydrate“.

Zucker ist nur ein Teil möglicher Kohlenhydrate. Deshalb solltest du weiterhin die vollständige Nährwerttabelle prüfen.

Dasselbe gilt für Begriffe wie „Zero“, „Light“ oder andere auffällige Bezeichnungen auf der Vorderseite.

Für Keto ist die konkrete Kohlenhydratangabe verlässlicher als der Produktname.

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ bei Getränken?

Auch diese Angabe wird leicht missverstanden.

„Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nach den EU-Regeln, dass keine Mono- oder Disaccharide und keine anderen Lebensmittel wegen ihrer süßenden Wirkung zugesetzt wurden.

Natürlich vorkommender Zucker kann trotzdem vorhanden sein.

Ein Getränk mit natürlichem Milch- oder Fruchtzucker kann deshalb „ohne Zuckerzusatz“ sein und trotzdem Kohlenhydrate liefern.

Für Keto solltest du diese Aussage daher nicht mit „kohlenhydratfrei“ gleichsetzen.

Genau dieses Prinzip haben wir bereits ausführlicher unter „Versteckte Kohlenhydrate erkennen“ behandelt.

Was ist mit Süßstoffen?

Zuckerfreie Getränke werden häufig mit Süßstoffen gesüßt.

Für die Frage, ob ein Getränk in deine Kohlenhydratmenge passt, ist zunächst die Nährwertangabe entscheidend.

Süßstoffe sind aber kein notwendiger Bestandteil einer ketogenen Ernährung. Du musst also keine Zero- oder Lightprodukte trinken, um Keto umzusetzen.

Wenn du sie verwendest, kannst du sie als eine mögliche Alternative betrachten – nicht als Getränk, das wegen des Wortes „Zero“ automatisch gesundheitlich besonders vorteilhaft wäre.

Die DGE bevorzugt für die allgemeine Flüssigkeitszufuhr weiterhin Wasser und ungesüßte Getränke.

Was solltest du bei Energy-Drinks beachten?

Bei Energy-Drinks solltest du zwei Dinge getrennt prüfen:

Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker

und

Koffein.

Klassische Varianten können viel Zucker enthalten, während zuckerfreie Varianten Süßstoffe verwenden können.

Gleichzeitig enthalten Energy-Drinks üblicherweise Koffein.

Für einen gesunden Erwachsenen bewertet die EFSA eine gesamte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag im Allgemeinen als unbedenklich; einzelne Dosen bis 200 mg gelten ebenfalls als unproblematisch. Individuelle Empfindlichkeit, Schwangerschaft und der Zeitpunkt der Aufnahme müssen aber berücksichtigt werden.

Für Keto gibt es keinen besonderen Grund, Energy-Drinks als notwendige Getränke anzusehen.

Was ist mit Alkohol bei Keto?

Hier sollten zwei Fragen getrennt werden:

Wie viele Kohlenhydrate enthält das Getränk?

und

Ist Alkohol gesundheitlich empfehlenswert?

Verschiedene alkoholische Getränke können sich beim Kohlenhydratgehalt deutlich unterscheiden. Auch Mixer, Säfte, Sirupe oder Zucker in Cocktails können zusätzliche Kohlenhydrate liefern.

Ein Getränk mit wenigen Kohlenhydraten ist dadurch aber nicht automatisch gesundheitlich empfehlenswert.

Die DGE kommt in ihrem aktuellen Positionspapier zu dem Schluss, dass es keine gesundheitlich sichere Alkoholmenge gibt, und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten.

Deshalb würde ich Alkohol nicht als „Keto-Getränk“ empfehlen.

Wer Alkohol trinkt, sollte die gesundheitliche Frage nicht allein anhand des Kohlenhydratgehalts beurteilen.

Worauf solltest du bei fertigen Getränken achten?

Bei einem verpackten Getränk reicht meist ein kurzer Blick auf vier Punkte:

1. Kohlenhydrate pro 100 ml

Damit kannst du verschiedene Produkte direkt vergleichen.

2. Tatsächliche Trinkmenge

Eine 500-ml-Flasche entspricht dem Fünffachen des 100-ml-Werts.

3. Davon Zucker

Dieser Wert ist interessant, ersetzt aber nicht die gesamte Kohlenhydratangabe.

4. Zutatenliste

Dort erkennst du beispielsweise zugesetzten Zucker, Sirupe, Fruchtsaft oder Süßstoffe.

Für die große Mehrheit vorverpackter Lebensmittel und Getränke verlangt die EU eine Nährwertdeklaration mit unter anderem Kohlenhydraten und Zucker pro 100 g beziehungsweise 100 ml.

Wenn du bei solchen Angaben unsicher bist, hilft dir der Artikel „Versteckte Kohlenhydrate erkennen“ beim Lesen des Etiketts.

Welche einfache Regel hilft im Alltag?

Für Getränke bei Keto kannst du dir fünf Punkte merken:

1. Wasser als einfache Basis nutzen.
2. Kaffee und Tee möglichst ungesüßt trinken oder Zusätze bewusst einplanen.
3. Bei Saft, Milchgetränken und Softdrinks die Kohlenhydrate prüfen.
4. Bei Zero- und Lightprodukten nicht nur auf die Vorderseite vertrauen.
5. Die tatsächliche Trinkmenge berücksichtigen.

Damit musst du nicht jedes Getränk in „erlaubt“ oder „verboten“ einteilen.

Du entscheidest anhand der tatsächlichen Zusammensetzung.

Wie geht es weiter?

Mit diesem Artikel ist auch der Bereich „Lebensmittel & Einkauf“ ein gutes Stück vollständiger: Du kannst Lebensmittel auswählen, Vorräte planen, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Snacks einordnen, versteckte Kohlenhydrate erkennen und nun auch Getränke besser beurteilen.

Für Getränke kannst du dir vor allem einen Satz merken:

Wasser und ungesüßte Getränke sind die einfachste Basis. Bei allen anderen Getränken zählen Kohlenhydrate, Zutaten und die Menge, die du tatsächlich trinkst.