Milchprodukte bei Keto: Worauf solltest du achten?

Käse, Sahne, Joghurt, Quark oder Milch – Milchprodukte können sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein. Deshalb lässt sich bei Keto nicht pauschal sagen: „Milchprodukte passen“ oder „Milchprodukte passen nicht“.

Entscheidend sind vor allem das konkrete Produkt, die Kohlenhydratmenge und deine Portionsgröße.

Ein wichtiger Grund für die Kohlenhydrate in Milchprodukten ist Laktose, der natürlich vorkommende Milchzucker. Gleichzeitig können einigen Produkten zusätzlich Zucker, Früchte oder andere kohlenhydrathaltige Zutaten zugesetzt werden.

Für den Alltag ist deshalb weniger die Frage entscheidend, ob etwas grundsätzlich ein Milchprodukt ist, sondern:

Wie viele Kohlenhydrate liefert genau dieses Produkt in der Menge, die du davon verwendest?

Warum unterscheiden sich Milchprodukte bei Keto so stark?

Milch ist der Ausgangspunkt vieler Milchprodukte und enthält von Natur aus Laktose.

Bei der Herstellung von Joghurt oder Käse verändert sich diese Zusammensetzung. Bei fermentierten Produkten bauen Mikroorganismen einen Teil der Laktose ab. Gereifte Käse enthalten deshalb im Allgemeinen weniger Laktose als Milch, während zwischen verschiedenen Joghurt-, Frischkäse- und anderen Milchprodukten größere Unterschiede bestehen können.

Hinzu kommt die Verarbeitung.

Ein Naturjoghurt besteht beispielsweise nicht aus denselben Zutaten wie ein Fruchtjoghurt. Ebenso ist ein reiner Frischkäse nicht automatisch mit einer Frischkäsezubereitung mit Kräutern, Stärke oder anderen Zusätzen vergleichbar.

Milchprodukte solltest du bei Keto deshalb nicht nur nach ihrem Namen beurteilen.

Welche Milchprodukte lassen sich meist leichter bei Keto einplanen?

Einige Milchprodukte enthalten vergleichsweise wenig Laktose beziehungsweise Kohlenhydrate und lassen sich deshalb häufig einfacher in eine kohlenhydratarme Ernährung integrieren.

Dazu gehören insbesondere:

• viele Hart- und Schnittkäse
• gereifte Käsesorten
• Butter
• je nach Produkt Sahne
• einige Frischkäse
• ungesüßte Milchprodukte mit niedriger Kohlenhydratangabe

Harvard nennt Butter und harte Käse ausdrücklich als Beispiele für Milchprodukte mit geringerem Laktosegehalt, die in ketogenen Ernährungsmustern häufig verwendet werden.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Käse oder jede Sahne automatisch gleich gut passt.

Auch innerhalb einer Produktgruppe können Rezepturen und Nährwerte unterschiedlich sein. Deshalb bleibt die Nährwertangabe des konkreten Produkts entscheidend.

Worauf solltest du bei Käse achten?

Käse ist für Keto besonders interessant, weil viele gereifte Sorten nur geringe Mengen an Laktose enthalten. Bei der Käseherstellung und Reifung wird ein Teil der Laktose entfernt beziehungsweise abgebaut.

Typische Beispiele sind:

• Gouda
• Emmentaler
• Cheddar
• Parmesan
• Bergkäse
• andere gereifte Hart- und Schnittkäse

Eine pauschale Kohlenhydratmenge für „Käse“ wäre trotzdem nicht sinnvoll. Frischkäse, Schmelzkäse, Käsezubereitungen und gewürzte Produkte können anders zusammengesetzt sein.

Beim Einkauf lohnt sich deshalb ein Blick auf:

• Kohlenhydrate pro 100 g
• davon Zucker
• Zutatenliste
• Salzgehalt
• bei Bedarf Fett und gesättigte Fettsäuren

Gerade der Salzgehalt kann zwischen Käsesorten erheblich variieren. Die DGE nennt beispielsweise für eine 30-g-Portion unterschiedliche Salzwerte für Emmentaler, Gouda und Schafskäse.

Das heißt nicht, dass Käse bei Keto vermieden werden muss. Es ist lediglich ein weiterer Grund, nicht unbegrenzt Käse zu essen, nur weil er wenige Kohlenhydrate enthält.

Wie sieht es mit Naturjoghurt und griechischem Joghurt aus?

Joghurt entsteht durch Fermentation von Milch. Dabei wandeln Milchsäurebakterien einen Teil der enthaltenen Laktose in Milchsäure um. Joghurt enthält deshalb weiterhin Kohlenhydrate, auch wenn ein Teil der ursprünglichen Laktose bereits verarbeitet wurde.

Bei Keto solltest du besonders unterscheiden zwischen:

Naturjoghurt ohne zugesetzten Zucker

und

gesüßtem oder aromatisiertem Joghurt.

Fruchtjoghurts, Dessertjoghurts und manche aromatisierten Produkte können zusätzliche Zuckerquellen enthalten. Die DGE weist ebenfalls darauf hin, dass beispielsweise Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Milchmischgetränke relevante Mengen zugesetzten Zuckers enthalten können.

Auch die Bezeichnung „griechischer Joghurt“ allein sagt noch nicht, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt enthält. Bei seiner Herstellung wird Joghurt abgeseiht, wodurch sich seine Zusammensetzung gegenüber normalem Joghurt verändert. Produkte verschiedener Hersteller können sich trotzdem unterscheiden.

Deshalb gilt auch hier:

Nicht nach der Produktbezeichnung entscheiden, sondern die Nährwertangabe prüfen.

Was ist mit Quark und Frischkäse?

Quark und Frischkäse können ebenfalls in eine Keto-Ernährung passen.

Wie gut sie sich einplanen lassen, hängt aber wieder vom konkreten Produkt ab. Besonders bei Frischkäsezubereitungen können zusätzliche Zutaten enthalten sein.

Achte deshalb darauf, ob du einen:

• naturbelassenen Frischkäse
• Kräuterfrischkäse
• Frischkäsezubereitung
• Quark
• gesüßten Quark
• Dessert oder Aufstrich

vor dir hast.

Diese Produkte stehen zwar im selben Bereich des Kühlregals, können ernährungsphysiologisch aber deutlich unterschiedlich zusammengesetzt sein.

Für Keto ist die Kohlenhydratangabe pro 100 g deshalb hilfreicher als die Frage, ob auf der Vorderseite „Frischkäse“ oder „Quark“ steht.

Passt Sahne zu Keto?

Sahne wird häufig in Keto-Rezepten eingesetzt, weil sie einen hohen Fettanteil hat.

Trotzdem sollte auch Sahne nicht automatisch als „kohlenhydratfrei“ betrachtet werden. Milchprodukte können weiterhin natürlichen Milchzucker enthalten, und bei verarbeiteten Sahneprodukten können zusätzliche Zutaten hinzukommen.

Beim Einkauf solltest du deshalb zum Beispiel unterscheiden zwischen:

• reiner Sahne
• Kochsahne
• Sahnezubereitungen
• gesüßter Sahne
• fertigen Sahnesaucen

Für unsere Keto-Einkaufsliste gilt deshalb dasselbe Prinzip wie bei anderen verpackten Produkten: Nährwerttabelle und Zutatenliste des tatsächlichen Produkts prüfen.

Warum ist Milch schwieriger einzuplanen?

Milch enthält von Natur aus Laktose. Anders als bei lange gereiftem Käse bleibt dieser Milchzucker in der Milch erhalten.

Das macht die Portionsgröße besonders wichtig.

Ein kleiner Schuss Milch im Kaffee ist hinsichtlich der Gesamtmenge etwas anderes als ein großes Glas Milch. Bei einer sehr niedrigen täglichen Kohlenhydratzufuhr kann sich eine größere Menge deshalb stärker bemerkbar machen.

Das bedeutet nicht, dass Milch grundsätzlich „verboten“ ist.

Entscheidend ist wieder, ob die verwendete Menge in deine persönliche Kohlenhydratmenge passt. Wie diese einzuordnen ist, haben wir im Artikel „Kohlenhydrate bei Keto: Wie wenig ist wenig?“ ausführlicher erklärt.

Ist Vollfett automatisch besser für Keto?

Nicht unbedingt.

Ein höherer Fettgehalt kann zwar dazu führen, dass ein Produkt gut in die Makronährstoffverteilung einer ketogenen Ernährung passt. Der Fettgehalt sagt aber nicht zuverlässig aus, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt enthält.

Ein Vollfett-Joghurt kann beispielsweise weiterhin Laktose enthalten. Ein fettarmer Naturjoghurt ebenfalls. Und ein gesüßtes Vollfettprodukt kann zusätzlich Zucker liefern.

Deshalb solltest du zwei Fragen voneinander trennen:

Wie viel Fett enthält das Produkt?

und

Wie viele Kohlenhydrate enthält das Produkt?

Bei Keto ist „mehr Fett“ nicht automatisch gleichbedeutend mit „weniger Kohlenhydrate“.

Auch gesundheitlich ist es nicht sinnvoll, ausschließlich auf einen möglichst hohen Fettgehalt zu achten. Milchprodukte können relevante Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten. Die DGE empfiehlt allgemein, einen Teil gesättigter Fette durch ungesättigte Fettquellen zu ersetzen.

Wie Fett insgesamt bei Keto einzuordnen ist, findest du ausführlicher unter „Fett und Eiweiß bei Keto: Welche Rolle spielen sie?“

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“?

Diese Angabe kann leicht missverstanden werden.

Nach den EU-Regeln bedeutet „ohne Zuckerzusatz“, dass dem Lebensmittel keine Mono- oder Disaccharide und keine anderen Lebensmittel mit süßender Wirkung zugesetzt wurden.

Natürlich vorkommender Zucker kann trotzdem vorhanden sein. Die EU schreibt in diesem Fall einen entsprechenden Hinweis vor.

Bei einem Milchprodukt kann also trotz „ohne Zuckerzusatz“ natürlicher Milchzucker vorhanden sein.

Diese Aussage ist deshalb nicht gleichbedeutend mit:

„enthält keine Kohlenhydrate“.

Für Keto solltest du weiterhin auf die Nährwerttabelle schauen.

Ist laktosefrei automatisch besser für Keto?

Nein.

„Laktosefrei“ beschreibt zunächst, dass die enthaltene Laktose entfernt beziehungsweise enzymatisch gespalten wurde. Bei einem häufig verwendeten Verfahren spaltet das Enzym Laktase die Laktose in Glukose und Galaktose.

Dadurch wird das Produkt für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass es besonders kohlenhydratarm ist.

Laktosefreie Milch kann sogar süßer schmecken, weil Glukose und Galaktose süßer wahrgenommen werden als die ursprüngliche Laktose.

Für Keto gilt deshalb auch bei laktosefreien Produkten:

Kohlenhydratangabe auf der Packung prüfen.

„Laktosefrei“ und „kohlenhydratarm“ sind zwei verschiedene Aussagen.

Worauf solltest du auf der Nährwerttabelle achten?

Bei den meisten vorverpackten Lebensmitteln in der EU müssen unter anderem folgende Angaben erscheinen:

• Energie
• Fett
• gesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate
• davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

Die Angaben werden grundsätzlich pro 100 g beziehungsweise 100 ml gemacht.

Für die Keto-Auswahl ist besonders die Zeile:

Kohlenhydrate

relevant.

Die Zeile:

davon Zucker

ist eine Unterangabe und sollte nicht mit den gesamten Kohlenhydraten verwechselt werden.

Für den Vergleich zweier Joghurts oder Frischkäseprodukte ist die Angabe pro 100 g praktisch. Für deine tatsächliche Mahlzeit zählt anschließend aber die Portionsgröße.

Welche einfache Regel hilft beim Einkauf?

Du brauchst keine komplizierte Milchprodukteliste.

Ein praktikabler Ablauf ist:

1. Produktart ansehen.

Gereifter Käse verhält sich anders als Milch oder Fruchtjoghurt.

2. Nährwerttabelle prüfen.

Vergleiche besonders die Kohlenhydrate pro 100 g oder 100 ml.

3. Zutatenliste ansehen.

Achte bei verarbeiteten Produkten auf Zucker, Sirupe, Früchte, Stärke oder andere zusätzliche Zutaten.

4. Portionsgröße berücksichtigen.

100 g Käse, 30 g Käse und 250 g Joghurt sind unterschiedliche Mengen.

5. Das Gesamtbild betrachten.

Wenig Kohlenhydrate allein machen ein Lebensmittel nicht automatisch zu einer sinnvollen Hauptquelle für Fett oder Eiweiß.

So kannst du Milchprodukte passend auswählen, ohne sie pauschal in „erlaubt“ und „verboten“ einzuteilen.

Wie geht es weiter?

Milchprodukte sind nur eine Lebensmittelgruppe, bei der sich ein Blick auf Produkt und Portion lohnt.

Im nächsten Artikel schauen wir uns Nüsse, Samen und Snacks bei Keto genauer an. Auch dort unterscheiden sich Kohlenhydratmenge, Portionsgröße und Zusammensetzung teilweise deutlich.

Für Milchprodukte kannst du dir zunächst einen einfachen Grundsatz merken:

Achte nicht nur auf den Fettgehalt. Prüfe die Kohlenhydrate, die Zutaten und die Menge, die du tatsächlich isst.