Was ist Keto und wie funktioniert es?

Keto ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der Fett einen größeren Teil der Energie liefert. Durch die starke Einschränkung von Kohlenhydraten kann der Körper in die sogenannte Ketose gelangen und vermehrt Ketonkörper als Energiequelle nutzen.

Was bedeutet Keto eigentlich?

Keto ist die Kurzform für ketogene Ernährung. Dabei werden Kohlenhydrate stark reduziert, während Fett einen größeren Anteil der Ernährung ausmacht. Die Eiweißmenge wird an den individuellen Bedarf angepasst. Ziel dieser Ernährungsform ist es, den Stoffwechsel so zu verändern, dass der Körper vermehrt Fett nutzt und sogenannte Ketonkörper bildet. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.

Im normalen Alltag liefern kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln oder Zucker viel Glukose, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann. Bei einer ketogenen Ernährung steht über die Nahrung deutlich weniger davon zur Verfügung. Der Körper muss sich deshalb stärker auf andere Energiequellen einstellen. Genau dieser Wechsel ist der Kern dessen, wie Keto funktioniert.

Keto bedeutet allerdings nicht, komplett „ohne Kohlenhydrate“ zu essen. Auch bei einer ketogenen Ernährung können beispielsweise Gemüse, Nüsse oder andere Lebensmittel Kohlenhydrate liefern. Entscheidend ist vielmehr, dass die gesamte Kohlenhydratzufuhr niedrig genug bleibt, um die Bildung von Ketonkörpern zu fördern. Wie die Ernährung genau zusammengesetzt ist, kann sich je nach Form der ketogenen Ernährung unterscheiden.

Wie nutzt der Körper normalerweise Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Nach dem Essen werden viele von ihnen im Verdauungstrakt in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Einer der wichtigsten davon ist Glukose. Sie gelangt ins Blut und kann von verschiedenen Geweben zur Energiegewinnung genutzt werden.

Nicht die gesamte Glukose wird sofort verbraucht. Einen Teil speichert der Körper, indem er Glukose zu Glykogen umwandelt. Die größten Glykogenspeicher befinden sich in der Leber und in der Muskulatur. Dabei haben beide unterschiedliche Aufgaben: Leberglykogen hilft vor allem dabei, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und während Fastenphasen zu stabilisieren. Muskelglykogen steht dagegen hauptsächlich der jeweiligen Muskulatur als schnell verfügbare Energiequelle zur Verfügung.

Wie stark der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen unter anderem die Ernährung, körperliche Aktivität und der aktuelle Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Belastung spielen beispielsweise Glukose aus dem Blut und Glykogen aus der Muskulatur eine besonders wichtige Rolle.

Was verändert sich bei einer ketogenen Ernährung?

Wenn die Kohlenhydratzufuhr stark sinkt, steht dem Körper weniger Glukose aus der Nahrung zur Verfügung. Gleichzeitig werden die Glykogenspeicher stärker beansprucht. Dadurch verschiebt sich die Energiegewinnung: Der Körper nutzt vermehrt Fettsäuren und beginnt, in der Leber mehr Ketonkörper zu bilden.

Auch Insulin spielt bei dieser Umstellung eine wichtige Rolle. Eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr geht typischerweise mit niedrigeren Insulinspiegeln einher. Zusammen mit weiteren hormonellen Veränderungen begünstigt das die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Diese Fettsäuren können anschließend von verschiedenen Geweben zur Energiegewinnung genutzt oder in der Leber weiterverarbeitet werden.

Wenn keine solchen Besonderheiten bestehen, hilft zunächst ein solides Verständnis der Keto-Grundlagen. Anschließend kannst du die praktische Umsetzung von Keto im Alltag Schritt für Schritt planen.