Hähnchenoberkeulen vom Blech mit grünen Bohnen
Diese Hähnchenoberkeulen vom Blech mit grünen Bohnen sind herzhaft, saftig und unkompliziert vorbereitet. Hähnchen, grüne Bohnen, Knoblauch, Zitrone und Paprika garen gemeinsam auf einem Blech – ideal für ein einfaches Keto-Abendessen mit wenig Aufwand.
4 Portionen
15 Min. Vorbereitung
35 Min. Zubereitung
Einfach
Zutaten
- 800 g Hähnchenoberkeule, roh, ohne Haut und Knochen, trocken getupft und in große Stücke geschnitten
- 600 g grüne Bohnen, gewaschen und geputzt
- 35 g Olivenöl
- 30 g Zitronensaft, frisch ausgepresst
- 10 g Knoblauch, fein gehackt
- 4 g Paprikapulver, edelsüß
- 10 g Petersilie, fein gehackt
- 6 g Salz
- 1 g schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Hähnchenoberkeulen vom Blech mit grünen Bohnen zubereiten
- Den Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
- Das Hähnchen mit der Hälfte des Olivenöls, Paprikapulver, Knoblauch, etwas Salz, schwarzem
Pfeffer und einem Teil des Zitronensafts vermengen. - Die grünen Bohnen mit dem restlichen Olivenöl und etwas Salz vermischen und neben dem
Hähnchen auf dem Blech verteilen. - Alles 25 bis 35 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart und die Bohnen
bissfest sind. - Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln, etwa fünf Minuten ruhen lassen und mit Petersilie
bestreut servieren.
Tipp:
Überfülle das Blech möglichst nicht. Wenn Hähnchen und Bohnen genügend Platz haben, rösten sie besser, statt hauptsächlich im eigenen Dampf zu garen. Sehr dicke Hähnchenstücke kannst du vorher halbieren, damit Fleisch und Bohnen ungefähr gleichzeitig fertig werden.
Warum Hähnchenoberkeulen vom Blech gut in den Alltag passen
Dieses Gericht ist besonders praktisch, weil Fleisch und Gemüse gemeinsam auf einem Blech garen. Nach der Vorbereitung übernimmt größtenteils der Backofen die Arbeit, sodass du nicht mehrere Töpfe oder Pfannen gleichzeitig im Blick behalten musst.
Hähnchenoberkeulen bleiben beim Garen angenehm saftig, während grüne Bohnen eine einfache Gemüsebeilage direkt mitbringen. Knoblauch, Paprika und Zitrone sorgen dabei für Geschmack, ohne dass eine aufwendige Sauce nötig ist.
Zutaten einfach variieren
Wenn du eine etwas kräftigere Zitronennote möchtest, kannst du beim Servieren noch etwas zusätzlichen Zitronensaft verwenden. Auch Petersilie lässt sich je nach Geschmack etwas großzügiger oder sparsamer dosieren.
Bei den Hähnchenstücken solltest du möglichst auf eine ähnliche Größe achten. Dadurch garen sie gleichmäßiger und du vermeidest, dass einzelne Stücke schon trocken sind, während andere noch Zeit benötigen.
Größere Veränderungen an Öl, Fleischmenge oder Beilagen verändern entsprechend auch die berechneten Nährwerte.
Aufbewahrung und Meal Prep
Das Rezept ist in der aktuellen Datenbank als Meal-Prep-geeignet und gefriergeeignet hinterlegt.
Reste solltest du nach dem Essen zügig abkühlen lassen und gut gekühlt aufbewahren. In der Datenbank ist vorgesehen, sie innerhalb von zwei Tagen zu verbrauchen.
Vollständig ausgekühlte Portionen kannst du außerdem einfrieren. Zum späteren Verzehr im Kühlschrank auftauen und anschließend vollständig durcherhitzen.
Was passt zu den Hähnchenoberkeulen vom Blech?
Durch die grünen Bohnen ist bereits eine Gemüsebeilage dabei, sodass das Gericht gut für sich allein funktioniert.
Wenn du noch etwas Frisches dazu möchtest, passt beispielsweise ein einfacher grüner Salat oder Gurke gut dazu.
Nährwerte pro Portion
- Energie: 422 kcal
- Eiweiß: 42,5 g
- Fett: 23,2 g
- Kohlenhydrate gesamt: 12,7 g
- Ballaststoffe: 4,6 g
- Netto-Kohlenhydrate: 8,1 g
Hinweis: Die Nährwerte sind Richtwerte und können je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße abweichen.
